Диета фото

Диетическое фото.
Экспертиза: катеспорт, жена, мать, предприниматель.
Специализация: правильное питание и тренировки в тренажерном зале.
По какой-то причине многие люди считают, что диета LCHF является наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, это уже было сказано о кето-диете, которая ранее утверждала прямо противоположное, что жир вреден и что если вы хотите похудеть, то должны отказаться от жирной пищи. Именно поэтому на прилавках магазинов так много обезжиренных продуктов. А теперь, наоборот, жиры - это хорошо, углеводы - плохо. Вскоре они начинают обвинять белок во всех проблемах (шутка). Нравится вам это или нет, давайте узнаем.
Что такое диета LCHF?
Низкоуглеводная высокожировая диета ("low carb, high fat") - это диета, которая ограничивает потребление углеводов и заменяет углеводы жирами (как основным источником энергии) и белками. Следует сразу сказать, что есть "последователи" диеты LCHF, которые утверждают, что при этой диете нет необходимости считать калории. Ну, давайте скажем так. Но как контролировать потребление углеводов? При питании на 1800 ккал и 2200 ккал вы можете съесть 10% углеводов и 60-70% жиров. Тут и там вы можете следовать принципам диеты LCHF, но только в одном случае вы можете набрать вес. И наоборот, в других случаях он уменьшает вес. Поэтому калории и БЖУ должны быть рассчитаны для любого типа диеты.
В качестве напоминания мы еще раз заявляем, что официальная позиция Международного общества спортивного питания в отношении диеты следующая Дефицит калорий. Источник: положение Международного общества спортивного питания: диета и состав тела 2017.
Если вам все еще нужно подсчитывать калории и БЖУ, каковы преимущества диеты LCHF?
Инсулин!
Инсулин - это транспортный гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови; в концепции диеты LCHF инсулин опасен. Это происходит потому, что после приема пищи, богатой углеводами, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень глюкозы в крови начинает быстро расти, что сопровождается быстрым повышением уровня инсулина и поступлением глюкозы к мышцам. Печень и жировые клетки, или инсулин, являются "причиной ожирения". Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жира) и способствует липогенезу (образованию жировых запасов), но инсулин также стимулирует синтез мышечного белка.
Если вы скажете, что высокоуглеводная диета приводит только к повышению уровня инсулина, а это ведет к увеличению отложения жира (и, что хуже всего, к инсулинорезистентности и возникновению диабета), то это скорее похоже на поговорку, вырванную из контекста. Правильнее было бы сказать, что высококалорийная диета (с высоким содержанием углеводов), скорее всего, приведет к увеличению отложения жира, возникновению инсулинорезистентности и т.д. . Другими словами, у здоровых людей уровень инсулина повышается во время приема пищи, не вините углеводы, белки и жиры в особенности, контролируйте свой аппетит, не переедайте и не принимайте легкую пищу каждые 15 минут.
График уровня инсулина в крови здорового человека. Пик после завтрака, обеда и ужина.
Если потребление энергии меньше расхода, высокоуглеводная диета приведет к потере веса, как и любая другая диета.
Что если бы можно было управлять уровнем инсулина, чтобы откладывать жир?
Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует отложение жира. Только теперь те же самые жиры могут стимулировать отложение жира! Да, тело тоже может это делать ;-) Жировые клетки содержат фермент под названием гормон-чувствительная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (возможно, именно поэтому многие считают инсулин врагом). Более того, диетический жир не требует инсулина, чтобы откладываться в виде жировых запасов в организме, за исключением того, что жир блокирует активность HSL. Источник: влияние пероральной и внутривенной жировой нагрузки на жировую ткань и липидный обмен предплечья. j Physiol. 1999 Feb.
Кроме того, белок может повышать уровень инсулина, как и углеводы. Было проведено исследование, в котором сравнивались изменения уровня инсулина в крови после высокоуглеводной (145 г углеводов, 21 г белка) и высокобелковой (75 г белка и 75 г углеводов) диет (обе примерно по 660 ккал).
График уровня инсулина в крови после приема пищи LP/HC - высокоуглеводная диета; HP/LC - высокобелковая диета.
Результаты показали, что уровень инсулина был выше при высокобелковой диете, а уровень глюкозы в крови был выше при высокоуглеводной диете.
Графическое представление уровня глюкозы в крови.
Источник: постпрандиальные показатели здоровья после приема двух белковых и одной углеводной пищи. Аппетит. июнь 2010.
Кстати, участники утверждали, что чувствовали себя более сытыми после еды с высоким содержанием белка (это факт, что высокий инсулин не влияет напрямую на чувство голода).
Были и другие исследования, которые подтвердили эти результаты (было проведено исследование, в котором белок вызывал активный инсулиновый ответ при небольшом количестве углеводов в рационе, менее 12 г . Поэтому белки могут повышать секрецию инсулина так же, как и углеводы, тем самым подавляя липолиз (расщепление жира) и способствуя липогенезу (образованию жировых запасов). Внезапно! А я-то думал, что в начале статьи пошутил, что скоро мы будем обвинять белок во всех наших проблемах.
Но не все так плохо...
Нужно понимать, что все эти процессы у здоровых людей (скачки гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) происходят циклично, и фон с утра до вечера неоднороден. Итак, мы едим, процесс начинается, заканчивается через полтора часа, и организм снова начинает активно использовать свои внутренние резервы. Если вы хотите "помочь своему организму сжигать жир", вам нужно контролировать количество потребляемой пищи. И, конечно, желательно также следить за составом и качеством продуктов.
Каковы же преимущества низкоуглеводной или LCHF-диеты?
Потеря веса.
Например, существует множество исследований, подтверждающих тот факт, что потеря веса при диете LCHF несколько больше, чем при диете с низким содержанием жиров. Например, мета-анализ 50 исследований показал несколько большую разницу для низкоуглеводной диеты (в среднем за шесть месяцев диета LCHF снизила вес на 8,73 кг по сравнению с 7,99 кг для низкожировой диеты). Разница есть, но не очень значительная.
Источник: сравнение потери веса между назначенными диетическими программами у взрослых с избыточным весом и ожирением: мета-анализ. Джонстон БК, и др. 2014.
В целом, существует ряд таких исследований. Например, сравнивалась потеря веса при низкоуглеводной и низкожировой диетах в течение двух лет.
Да, конечно, различия есть, но они не существенны.
Диабет LCHF.
Существует множество исследований, подтверждающих, что LCHF подходит для пациентов с диабетом 2 типа, нормализуя многие показатели (HbA1c, HDL, триглицериды, кровяное давление) и снижая потребность в лекарствах.
Источники: 1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: систематический обзор и мета-анализ ограничения углеводов в рационе у пациентов с диабетом 2 типа.
2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: интерпретация и эффекты низкоуглеводных диет в лечении диабета 2 типа: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований.
Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.
Многие люди обеспокоены тем, что высокое потребление белка в диете LCHF может привести к внутреннему дисбалансу pH (кислотно-щелочного баланса). Это очевидный миф. Внутренний pH организма (крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает на него существенного влияния.
Источник: endocrine. 2017. кислотно-основной безопасности во время очень низкокалорийной кетогенной диеты.
Что касается здоровья костей, то недавний мета-анализ Международного фонда остеопороза показал, что Поэтому недостаточное потребление белка в рационе может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.
Источник: Osteoporosis International 2018: польза и безопасность пищевого белка для здоровья костей - консенсусный документ экспертов.
И некоторые из личного опыта ...
Сразу скажу, что я не являюсь сторонником диеты KETO или диеты LCHF и т.д. . . потому что я считаю, что лучше всего структурировать диету в соответствии со стандартами KBJU.
Например:.
Предположим, вы определили, что суточное потребление калорий для девушки весом 55 кг составляет 1, 705 ккал в день (есть много способов рассчитать этот процент, но самый важный показатель - сохранение постоянного веса при сохранении этого процента).
Затем BJU распределяются на основе следующих значений
2 г белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 г в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) - 440 ккал;
Не менее 1 г жира на кг текущего веса тела (минимальная норма - 1 г на кг веса тела) - 440 ккал; и Именно она обеспечивает минимальный уровень, необходимый для здоровья организма, в том числе гормональной системы) - 495ккал;
Остаточные углеводы: 1705 - 440 - 495 = 770 ккал или 192 г. Это может быть приемлемой диетой, но здесь я снова предпочитаю увеличить потребление жиров из здоровых источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр Например, до 2-x г или 990 ккал на кг текущего веса тела, что оставит 275 ккал или 68 г углеводов.
Аналогично кето? Скорее, там нужно потреблять еще меньше углеводов, а организму требуется достаточный период времени, чтобы переключиться на другой источник энергии.
Похоже ли это на LCHF? Да, это возможно, но есть маленькая хитрость - если вы знаете критерии КБЖУ, вы можете легко варьировать свой рацион в пределах одной калории. организм полезными микроэлементами и витаминами. Гибкая ресторанная диета позволяет побаловать себя некоторыми блюдами (из-за наличия углеводов, большого количества пасты/пиццы, вкусных соусов и т.д.), как это принято в LCHF-диетах и KETO.
При этом я придерживаюсь немного более гибкого подхода к питанию, поэтому часто говорю фразу "в рамках KBJU можно есть все", но почему-то некоторые люди считают это нелепым советом. Такой подход позволяет составить лишь обед из гамбургеров и шоколада, но если попытаться составить аналогичное меню, сбалансированное по стандартам KBJU, то здесь явно прослеживается перекос. И почему впадение в крайности, KETO, голодание, LCHF, фастфуд, кондитерские изделия, газировка и т.д. могут повлиять на образ мышления некоторых людей... Каким-то образом все находится выше "золотой середины".
В гибкую диету (сбалансированное питание по стандартам KBJU) легче включить любимое блюдо (даже шоколадку или гамбургер), и поэтому легче следовать гибкой диете.
Из личных наблюдений следует также отметить, что не все могут четко переносить низкоуглеводное питание. Например, внешние формы (генетически худые, относительно низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм...) не переносят низкоуглеводное питание (LCHF) или диеты KETO и фактически не нуждаются в них. Трудно набрать жир.
Поэтому подход должен быть гибким, ведь все мы разные.